Существует множество разнообразных диет для снижения веса, однако, наиболее эффективными и безопасными для здоровья являются те, которые разработаны профессионалами, работающими в диетологии. Конечно, такие диеты не обещают, что за неделю можно сбросить 20 килограммов и приобрести фигуру супермодели. Но зато на них можно худеть стабильно и, самое главное, безопасно.
К числу таких тщательно продуманных систем питания относится диета Лидии Ионовой. Эти система была по достоинству оценена не только людьми, которые успешно похудели, придерживаясь диеты, но и диетологами из разных стран.
Основные принципы
Как и любая другая хорошо организованная система, диета доктора Ионовой не ограничивается перечнем рекомендованных продуктов и подсчетом калорий. В основе системы положено несколько принципов. Их следует изучить, прежде чем садиться на данную диету.
- Первый принцип можно назвать основным, он заключается к комплексном подходе к проблеме похудения. Нужно не просто изменить свой рацион, но и пересмотреть образ жизни: высыпаться, выделять время для прогулок на воздухе, быть физически активным.
- Второй принцип призывает к постепенности и стабильности. Важно терять вес понемногу, но постоянно до достижения оптимальных значений. Резкие же скачки веса – это огромный стресс для организма, который не может не отразиться на здоровье.
- Третий принцип очень понравится людям, которые уже неоднократно и безуспешно пытались похудеть. Он предлагает терять вес без ограничения в еде. Ведь практически все эффективные диеты накладывают многочисленные и довольно жесткие ограничения, которые провоцируют периодические срывы. Если же выбор продуктов достаточно широк, то и вероятность сорваться намного меньше. Система, предложенная доктором Ионовой, предлагает семь групп продуктов, комбинируя которые можно составить разнообразное и полезное меню на неделю. Причем выбирать продукты придется самому, так как все продукты, включенные в одну группу взаимозаменяемые. К примеру, если человек не любит творог, то он может свободно заменить его йогуртом или ряженкой.
- Следующий принцип заключается в необходимости формирования здоровых привычек. Почему большинство краткосрочных диет не работает? Да по той причине, что сойдя с диеты, человек возвращается к привычному для него питанию, на котором он уже один (а может быть и не один) раз набрал лишние килограммы. Если же человек привыкнет к полезной и здоровой еде, то на «вредности» его уже тянуть не будет, поэтому и вероятность возвращения в прежний вес снизится.
- Пятый принцип плавно вытекает из четвертого. Сформированные, благодаря диете, здоровые привычки не позволят снова набрать килограммы, и результаты похудения легко можно будет сохранить. Таким образом, одной из важнейших задач диеты является превратить худеющего из «пищевого наркомана» в человека, имеющего здоровые привычки.
Что можно есть?
Для того чтобы диета по методу доктора Ионовой сработала, меню нужно составлять с учетом следующих правил:
- использовать только те виды продуктов, у которых гликемический индекс менее 50;
- рацион должен быть составлен с учетом рекомендаций, выраженных в пищевой пирамиде.
Как уверяют диетологи, продукты с низким гликемическим индексом стимулируют потерю веса, а с высоким, напротив, приводят к набору лишних килограммов. Объяснить этот феномен просто: при усвоении таких продуктов выделяется мало глюкозы, и для восполнения запасов этого вещества организм вынужден расходовать запасы жира.
Кроме того, продукты, гликемическим индекс которых невысок, более полезны, так как при их употреблении нормализуется уровень сахара, снижается повышенное давление.
А что такое пищевая пирамида? Это созданный доктором Ионовой перечень продуктов, с указанием времени, когда их следует употреблять. Состоит пирамида из пяти «кирпичей», причем размер каждого «кирпича» зависит от того, какой процент в суточном рационе должна занимать та или иная группа продуктов. В пищевую пирамиду включены исключительно продукты, которые имеют гликемический индекс менее 50 единиц.
Нижний кирпич пирамиды – состоит из овощей и фруктов. Несмотря на то, что эти продукты оказались в общем основании пирамиды, их употребление рекомендуется разносить по времени (поэтому выше мы указывали, что в диете выделено семь групп продуктов, а «кирпичей» всего пять).
Поскольку нижний кирпич является самым большим, то и порции этих продуктов самые внушительные. В день рекомендуется съедать около 300 граммов фруктов и столько же овощей.
Фрукты можно есть любые, допускается употребление свежей и замороженной продукции. Исключены и пирамиды всего два вида фруктов – экзотический манго и наш родной арбуз. Как ни странно, у арбуза высокий гликемический индекс, поэтому его придется исключить из рациона. Употреблять эту группу продуктов нужно в период с пяти до семи часов вечера.
Овощи также можно есть почти любые, исключение сделано только для свеклы, кукурузы и картофеля. Временной промежуток для употребления этой группы продуктов – с семи до одиннадцати часов вечера.
Второй снизу кирпич пирамиды представлен группой злаковых продуктов. В нее включены различные крупы. Это овес, перловка, гречневая крупа, рис (бурый), фасоль, чечевица. Исключение составляют пшеничная и манная крупа. Употреблять эту группу продуктов следует с шести до одиннадцати часов утра. Разумеется, жевать сухую крупу не следует, нужно каши варить на воде, не добавляя молока и сахара.
Следующий кирпич пирамиды разделен на две половинки, то есть он представляет сразу две группы продуктов – молочные и мясные.
Молочная группа представлена любыми натуральными продуктами из молока (творог, кисломолочные напитки, сметана с жирностью до 15% и пр.). Данная группа продуктов должна появляться на столе днем с двух до пяти часов.
В группу мясных продуктов включено не только мясо (преимущественно нежирные сорта), но и рыба. Готовить их можно разными способами, исключение – жарка. Продукты из этой группы следует есть в период с одиннадцати утра до двух дня.
Четвертый кирпич пирамиды представлен жиросодержащими продуктами. В эту группу входит растительное масло, масло сливочное (не больше 20 граммов в сутки) и орехи. Употреблять продукты из этой группы следует не чаще одного раза в сутки.
Венчает пирамиду такой необходимый всем продукт, как вода. Пить воду нужно обязательно. Причем суточная норма зависит от веса. На каждый килограмм должно приходиться 30 мл воды. Так, человек весом 60 килограммов должен выпивать в день 1,8 литров воды.
Примерное меню на день
Позавтракать нужно до 11 часов утра, съев порцию каши. Кашу можно заправить маслом, но тогда в этот день продуктов из жиросодержащей группы быть не должно. Второй завтрак должен пройти в период с 11 до 14 часов. На ланч можно съесть кусок запеченной рыбы или отварную куриную грудку.
Следующий прием пищи проходит в период с 2 до 5 дня. Можно съесть 150 граммов творога или пару стаканчиков йогурта (несладкого). После 5 часов начинаем лакомиться фруктами, а завершаем день овощным салатом. Если утром не заправляли кашу маслом, то в салат можно влить ложку оливкового.
В течение дня обязательно пить воду или несладкий чай.
