Главная » Статьи » Здоровье » Диеты

Поддержать тело в хорошей форме поможет средиземноморская диета


 Все больше людей убеждается на собственном опыте, что кратковременные диеты «не работают». И для того чтобы похудеть и поддерживать свое тело в хорошей форме нужно выбрать подходящую систему питания и придерживаться ее всю жизнь. Примером такой системы является средиземноморская диета.

 

 

 

Из истории появления

 

 В последнее время в медицинских и популярных изданиях все чаще встречаются упоминания о средиземноморской диете. Причем врачи рекомендуют данный рацион питания не только для нормализации веса, но и для оздоровления организма, в том числе и для укрепления сердечно-сосудистой системы.

 

 В середине прошлого века, проводились специальные исследования для оценки состояния здоровья жителей различных стран. Так, в Греции и на острове Крит, большинство жителей которой в то время жили весьма небогато, был выявлен удивительный феномен. Среди бедных слоев наделения уровень сердечнососудистых заболеваний и онкологии был чрезвычайно низкий. А вот среди населения этих стран с высоким уровнем жизни, болезни сердца и рак встречались намного чаще.

 

 Ученые сделали вывод, что все дело в питании. У небогатых жителей не было денег на мясо, поэтому основу их рациона составляли растительные продукты, поэтому и уровень заболеваемости «болезнями века» среди них был низок.

 

 Со времени проведения исследований прошло немало времени, в наши дни жители Греции и Крита уже далеко не так сильно стеснены в средствах, чтобы экономить на питании. Поэтому они стали больше потреблять мяса и других продуктов  животного происхождений. В результате, распространенность болезней сердца в данных регионах возросла в несколько раз.

 

 

Сегодня диета с большим содержанием растительной пищи используется людьми не из экономии средств (к примеру, в северных регионах нашей страны, такая диета обойдется совсем недешево), а при желании похудеть и оздоровить свой организм.

 

 По мнению ученых, данная диета не только снижает риск развития болезней сердца и сосудов, но и защищает от депрессий, различных заболеваний печени, является профилактикой болезни Альцгеймера.

 

Подходит ли данный рацион для России?

 

 А подходит ли средиземноморская диета для России? Ведь не стоит забывать, что на родине данного рациона практически круглый год стоит лето. Наша страна имеет климат, который сильно отличается от средиземноморского, поэтому могут возникнуть сомнения в целесообразности такой системы питания.

 

 С одной стороны, основные принципы средиземноморской диеты не вызывают сомнения. Наши диетологи также рекомендуют снизить количество жирной пищи в рационе, чаще заменять мясо рыбой, есть больше овощей. Не вызывает сомнения и рекомендация диеты заправлять овощные салаты полезным растительным маслом, а не майонезом.

 

 Однако реалии российского климата все же нужно учитывать. Когда за окном мороз ниже тридцати градусов, как-то не очень хочется есть салатик, больше тянет на горячий суп. Поэтому данную систему питания, как образ жизни, применяют немногие. Но зато в России популярна средиземноморская диета для похудения. Причем использовать ее удобно в летние месяцы. Ведь летом во многих регионах страны стоит жара, и есть горячие плотные блюда не хочется. Кроме того, наибольшую пользу всегда приносят сезонные овощи, выращенные в регионе проживания, а не привозные заморские плоды.

 

Основные принципы

 

 Если будет решено перейти на эту диету, то сначала нужно будет усвоить основные принципы, которые довольно сильно отличаются от того, как привыкли питаться большинство наших современников. Вот эти правила:

 

 

  • Никаких замороженных полуфабрикатов! Еда должна быть свежеприготовленной, то есть готовить нужно будет только на один раз.

 

  • Больше зелени и специй! Еда приправляется ароматными травками, но по вкусу она не должна быть слишком острой. Следует регулярно использовать лук, чеснок, тимьян, розмарин, базилик и другие виды зелени.

 

  • Правильно распределяем продукты. Утром – злаки, днем и вечером – овощи.

 

  • В рационе должна быть морская рыба. Если цель диеты именно похудение, то стоит отдавать предпочтение таким видам, как тунец, макрель, сардины и пр.

 

  • Совсем отказываться от красного мяса нет необходимости. Ведь этот продукт позволяет поддерживать в организме необходимый уровень органического железа. Но есть красные виды мяса можно не больше раза в неделю.

 

  • Обязательным продуктом диеты является – оливковое масло. Если следует добавлять в салаты. Можно есть и сами оливки.

 

  • Для получения лучших результатов рекомендуется сочетать диету с физическими нагрузками.

 

Распределение питательных веществ

 

 Очень важно соблюдать правильный баланс питательных веществ. Составляя меню на неделю, нужно следить, чтобы в суточном рационе было:

 

  • 50-60% углеводов;
  • 30% жиров;
  • 10-20% белков.

 

 Рассмотрим, какие продукты нужно будет подбирать, чтобы обеспечить поступление в организм питательных веществ.

 

 

 Количество углеводов в рационе значительно, однако, это должны быть не сахар и белый батон. Нужно выбирать углеводные продукты, у которых гликемический индекс относительно невысокий.

 

Разрешены:

 

  • овощи должны составлять основную часть рациона;

 

  • в день можно съедать до трех порций любых фруктов;

 

  • на завтрак можно позволить себе немного цельнозернового хлеба, нерафинированные крупы (манка, шлифованный рис – исключены), макароны из муки грубого помола.

 

 В диете из круп рекомендован булгур или кус-кус, но жители нашей страны вполне могут заменять эти довольно редкие в нашей стране продукты привычными гречкой или перловкой. Можно употреблять и бобовые – фасоль разных сортов, чечевицу. Овсяными хлопьями увлекаться не следует, а вот овсяная цельная крупа очень полезна.

 

 Овощи и фрукты лучше выбирать местные, сезонные. Но, разумеется, можно употреблять и привозную продукцию, хотя она и менее полезна.


 Значительную часть рациона составляют жиры. Но о сливках, сливочном масле и животном жире придется забыть. Основным источником жира должны стать оливки – сами плоды и масло из них.

 

 В наших магазинах оливковое масло первого отжима стоит недешево, поэтому если средства не позволяют его использовать, можно покупать нерафинированное подсолнечное. По содержанию полезных веществ эти два вида масла практически идентичны.

 

 Растительное масло ни в коем случае нельзя использовать для жарки, так как оно полностью потеряет свои полезные свойства. Его следует добавлять в готовые блюда и салаты.

 

 Но не нужно забывать, что любое растительное масло – это очень калорийный продукт, оно содержит до 98% жиров, поэтому употреблять его следует в умеренных количествах.

 

 Белки в данной диете употребляются в небольших количествах, но в их выбору нужно подходить внимательно. Как уже говорилось, красное мясо должно появляться на столе нечасто, причем свинина исключена полностью. Можно использовать баранину или говядину.

 

 Рыбу можно готовить чаще, выбирая нежирные сорта. Можно использовать любые морепродукты. Разумеется, рыбу нельзя жарить, ее нужно готовить на пару, тушить или запекать.

 

 Молочные продукты рекомендуется употреблять нечасто, причем, нужно выбирать не молоко, а кефир, йогурт и пр. Конечно, это должны быть продукты без добавок. Если очень хочется, можно самостоятельно добавить в йогурт фрукты или заправить им фруктовый салат, но вот сахар использовать нельзя. Иногда можно есть нежирный творог.

 

Пирамида питания

 

 Чтобы легче было составить рацион, разработана специальная схема, так называемая пирамида средиземноморской диеты. В основании пирамиды расположены продукты, которые нужно употреблять ежедневно, а на вершине – те, что нужно есть редко.

 

 

Ежедневно можно есть следующие продукты:

 

  • овощи;
  • фрукты, лучше несладкие;
  • бобовые;
  • масло растительное;
  • йогурт или кефир;
  • вода (не меньше 6 стаканов);
  • семечки, орехи (в ограниченном количестве, они очень калорийны);
  • разрешенные сорта круп, макарон, хлеба, картофель – эти продукты можно есть только на завтрак.

 

Три-четыре раза в неделю можно есть:

 

  • рыбу;
  • нежирные сорта птицы;
  • яйца.

 

 Всего лишь раз в неделю можно есть красные сорта мяса и сладости. Сладости следует выбирать, не содержащие жира: зефир, пастила, мармелад. Пирожные, шоколад, сдобное печенье – нельзя.

 

Подготовка

 

 Планируя похудеть, нужно садиться на средиземноморскую диету не меньше чем на месяц. За это время можно будет похудеть на 3-6 килограммов. Нужно понимать, что данный рацион – это не экспресс-диета, поэтому не стоит ждать, что за неделю уйдет несколько десятков килограммов. Но зато результаты сохраняются надолго, конечно, если после выхода из диеты не начинать злоупотреблять калорийными и жирными продуктами.

 

 

 Если есть желания подучить максимально быстрый результат, то к входу в диету нужно будет подготовиться. Основные правила подготовки:

 

  • нужно провести три разгрузочных дня подряд;

 

  • желательно не менять предложены порядок разгрузок, так как они направлены на подготовку организма и разгон обмена веществ;

 

  • калорийность рациона на разгрузке не должна превышать 800 ккал/сут;

 

  • не нужно съедать за раз, все приготовленное на разгрузочный день, следует разделить объем пищи на пять порций и съесть их с интервалом 3 часа.

 

Первая разгрузка должна быть проведена на молоке жирностью не более 1% и овощах, примерный рацион:

 

  • стакан молока;
  • стакан морковного сока;
  • винегрет из моркови, свеклы и горошка – 150 граммов;
  • стакан молока;
  • суп вегетарианский из зеленой фасоли, капусты и картофеля – 300 граммов.

 

Вторая разгрузка проводится на рисе или гречке. Необходимо сварить стакан крупы (без соли) и есть ее в течение дня. Кроме каши можно будет съесть:

 

  • 100 граммов готовой отварной куриной грудки;
  • стакан морковного сока;
  • 200 граммов тушеных овощей.

 

Третья разгрузка повторяет меню первого дня.

 

Диета

 После проведенной подготовки можно приступать к диете. Вот несколько вариантов меню.

 

 

На завтрак можно есть:

 

  • кусочек цельнозернового хлеба с пастой из творога и зелени, несладкий чай;
  • каша из цельных круп – 150 граммов;
  • фруктовый салат с заправкой из йогурта;
  • омлет.

 

Запить завтрак можно чаем без сахара, иногда можно съесть немного меда или варенья.

 

Следующий прием пищи может быть таким:

 

  • салат овощной с зеленью и заправкой из оливкового масла с лимонным соком;
  • салат с тунцом, отварным яйцом и зеленым луком;
  • горсть орехов;
  • кефир или йогурт.

 

На обед можно приготовить:

 

  • овощное рагу с кусочками куриного филе;
  • перец фаршированный овощами и мясом;
  • макароны с овощным соусом и салатом;
  • тунец тушеный с овощным гарниром.

 

На полдник рекомендуется есть овощи или несладкие фрукты, можно сделать из них салат или приготовить сок.

 

Ужин должен быть легким, можно приготовить:

 

  • рыбное филе на пару с зеленым салатом;
  • тушеные овощи;
  • баклажаны и помидоры, запеченные с моцареллой;
  • овощной салат с кусочками запеченной куриной грудки.

 

 Разумеется, здесь приведен только примерный рацион, его можно значительно разнообразить. Выбирать рецепты на каждый день будет несложно, ведь диета предполагает употребление самых простых блюд, которые несложно приготовить.

 

Противопоказания

 

 Несмотря на то, что средиземноморский вариант диеты считается одним из самых здоровых, у него есть и противопоказания. Так, поскольку в рационе присутствует много продуктов с высоким содержанием клетчатки, этот вид диеты категорически не подходит для людей с хроническими заболеваниями желудка и кишечника.

 

 

 Не подойдет диета и тем людям, у которых отмечается аллергическая реакция на морепродукты и рыбу, так как это основной источник белка в данном рационе.

 

 Возможность использования диеты во время беременности следует обсудить с врачом. Дело в том, что в рационе крайне мало органического железа, а это может привести к развитию анемии у беременных. Кроме того, в этом состоянии женщине может требоваться больше белка, чем предусмотрено диетой.

 

 Итак, средиземноморская система питания – это сбалансированный рацион, который подходит не только для похудения, но и для оздоровления организма.

Категория: Диеты | Добавил: Маришка (04.09.2015)
Просмотров: 517 | Комментарии: 2 | Теги: диета | Рейтинг: 5.0/1

Похожие материалы:

Простой макияж на Хэллоуин, создаем образ самостоятельно

10 признаков его симпатии

Космический маникюр: как сделать в домашних условиях


Ротару призналась, почему в 68 лет у нее нет морщин! Оказывается певица...

Похудевшая на 12 кг за месяц Бородина выложила свой рацион! Записывайте рецепт...

"Омолодила" лицо на 15 лет этим копеечным способом. Просто перед сном...

25 капель этого природного средства сжигают по 1,5 кг жира за ночь! Добавьте...

Сильная потливость - тревожный сигнал скопления паразитов! Выпейте 1 ложку...

Умоляю, не удаляйте папилломы! Чтобы они исчезли, добавьте в стакан воды 3 капли...

Запах изо рта - следствие паразитов! Вы удивитесь сколько их выйдет, если..

Даже самая запущеная печень станет здоровой за 7 дней, если на ночь...

Пожалуйста, оставьте комментарий к статье. Нам очень важно Ваше мнение.

Всего комментариев: 2
avatar
2
Такая диета это мой образ жизни. К такому образу я пришла постепенно, примерно за пол года. Сейчас мне и диеты не нужны.
avatar
1
У меня сестра обожает эту диету, так как именно благодаря ей, она поддерживает  себя в нужной  форме. Да, действительно, диета дорогая, но полезная и эффективная. А если еще и сочетать её с занятиями спортом, то можно очень легко избавиться от лишних килограммов.
avatar