Главная » Статьи » Здоровье » Спорт и фитнес

Пилатес для ног, бедер и ягодиц


 Упражнения системы «Пилатес» для ног, а также бедер и ягодиц – являются своего рода фокус-группой всей тренировки, т.к. указанные зоны входят в состав «центра силы», обеспечивающего здоровье всего организма. И потому следует понять, какие упражнения рекомендованы к выполнению для каждой группы указанных мышц.

 

 

 

 Акцент на ноги

 

 Говоря об упражнениях пилатеса для ног, прежде всего, следует отметить, что на начальном уровне их выполняют без использования специальных тренажеров. Все они исполняются в положении «лежа». А начать же рекомендуется с упражнения «Круги ногой», позволяющего привести мышцы ног в состояние активности. Техника его выполнения довольно проста: одну ногу вытягивают вверх, пальцами мысленно пытаясь дотянуться до потолка. После чего медленно, направлением вовнутрь, очерчивают воображаемый круг.

 

 Далее можно переходить к единовременной тренировке как силы, так и выносливости. Для этого рекомендуется выполнить упражнение «Сотня». Для этого следует принять положение «лежа», прямые ноги расположить под углом в 90 градусов относительно корпуса, а руки вытянуть вдоль тела так, чтобы они не касались пола. Суть самого упражнения состоит в том, чтобы, сохраняя занимаемую позицию, по 5 раз ударять по полу, не касаясь его, на каждый вдох или выдох.

 

 Система «Пилатес» упражнения для ног предлагает самые разнообразные. К их числу относят:

 

  • «Штопор», в ходе которого поднятыми под прямым углом ноги, плотно прижатые друг к другу, вращают по часовой стрелке;
  • «Плавание»;
  • Попеременное растягивание прямо вытянутых ног;
  • Одновременное и поочередное растягивание согнутых ног.

 

 Перечисленные выше упражнения входят в базовый уровень системы и представляют собой комплекс «Пилатес для ног и ягодиц». Для продвинутого предусмотрены некоторые изменения.

 

 В частности, речь идет о комплексе «Пилатес с мячом». Стройные ноги в данном случае станут приятным бонусом к уже достигнутому результату развития силы, выносливости и гибкости. Однако стоит помнить о том, что занятия с мячом, направленные исключительно на ноги, представляют в данном случае целую отдельную тренировку, которой необходимо посвящать хотя бы одно занятие в неделю. 

 

 Акцент на бедра

 

 Пилатес для бедер и ягодиц, столь часто задействованных в тренировках на рассматриваемую зону, начинается с базовых упражнений, направленных на формирование силы и эластичности мышц в данной зоне.

 

 Первым в числе наиболее эффективных упражнений выступает «Вращение бедер». Для него следует занять положение «лежа» с поднятыми перпендикулярно поверхности, прямыми и чуть разведенными в стороны ногами. Само упражнение выполняется следующим образом: стопы направляют вверх, после чего в стороны и вниз круговыми движениями.

 

 Вторым – «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине с прижатыми к ягодицам, согнутыми в коленях ногами. Упражнение следует начинать с плавного поднятия бедер вверх. При этом упор приходится на лопатки и пятки, а руки продолжают охватывать щиколотки.

 

 

 Третье – «Пила». Исходное положение: сидя с вытянутыми прямыми ногами и расставленными в стороны руками. Выполняется упражнение довольно просто: мизинцем правой руки медленно, сохраняя прямую спину, следует коснуться мизинца левой ноги. И наоборот.

 

 Четвертое – «Наклоны спины вперед». Исходное положение: сидя, с вытянутыми и чуть расставленными ногами и параллельно полу направленными руками. Суть упражнения проста: необходимо, медленно вытягиваясь вперед с прямой спиной, скручивать корпус тела вперед к кончикам пальцев ног.

 

 Все указанные упражнения направлены в большей степени на растяжку и укрепление мышц бедер.

 

 Акцент на ягодицы

 

 Говоря о Пилатесе для ягодиц, специалисты отмечают, что он предназначен для усиления «центра силы», а также гибкости. Все они выполняются в положении лежа на боку и, помимо рассматриваемой зоны, укрепляют внутреннюю и внешнюю сторону бедер.

 

 Какие Джозеф Пилатес упражнения для ягодиц предусмотрел? Во-первых, подъем на внутреннюю часть бедра. Для этого в указанном положении следует поднять расположенную сверху ногу на угол в 45 градусов. После чего плавно поднять к ней другую ногу, задержать на 5-10 секунд и опустить.

 

 

 Во-вторых, «Велосипед». Соблюдая исходное положение, ногу, находящуюся сверху, заводят согнутую в колене назад так, чтобы она коснулась ягодицы. После чего выводят к груди, выпрямляют и снова сгибают, имитируя движения при езде на велосипеде.

 

 В-третьих, махи ногами и круговые движения. Первые осуществляются по большой дуге от максимально достигаемой точки перед грудью до крайней точки за спиной. Вторые – одной ногой, расположенной сверху, по небольшому кругу.

 

 Стоит отметить, что в отношении ягодиц рассматриваемая система делает больше ставку на их совместную тренировку с бедрами или ногами. И в этом есть смысл, т.к. одновременная нагрузка на две зоны способствует развитию координации.

 

 

 В завершении остается лишь подчеркнуть, что свои первые эксперименты в мире Пилатеса, в особенности, если речь идет о мышцах ног, ягодиц и бедер, лучше начинать под присмотром тренера и только после освоения техники переходить к самостоятельным занятиям.

Категория: Спорт и фитнес | Добавил: incomer (18.05.2014)
Просмотров: 6424 | Теги: пилатес | Рейтинг: 5.0/1

Похожие материалы:

Стрижка градуированное каре: внесет легкость и кокетливость в образ

Кепка «Хулиганка» - универсальный аксессуар для женщин и мужчин

Глубокая депиляция зоны бикини


Ротару призналась, почему в 68 лет у нее нет морщин! Оказывается певица...

Похудевшая на 12 кг за месяц Бородина выложила свой рацион! Записывайте рецепт...

"Омолодила" лицо на 15 лет этим копеечным способом. Просто перед сном...

25 капель этого природного средства сжигают по 1,5 кг жира за ночь! Добавьте...

Сильная потливость - тревожный сигнал скопления паразитов! Выпейте 1 ложку...

Умоляю, не удаляйте папилломы! Чтобы они исчезли, добавьте в стакан воды 3 капли...

Запах изо рта - следствие паразитов! Вы удивитесь сколько их выйдет, если..

Даже самая запущеная печень станет здоровой за 7 дней, если на ночь...

Килограмм жира легко сгорает за сутки, надо утром и вечером...

Пожалуйста, оставьте комментарий к статье. Нам очень важно Ваше мнение.

Всего комментариев: 0
avatar