Кто-то начинает заниматься фитнесом и сразу садится на диету. Другие считают, что в своем рационе не нужно ничего менять. Кто же прав? Каким должно быть идеальное питание при занятиях фитнесом? Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.
Основные принципы питания
Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.
Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.
Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.
Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.
Что есть?
Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:
- Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.
- Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.
- Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.
- Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.
- Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.
- Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.
- Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.
Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.
Как есть?
Любая, даже самая полезная пища в чрезмерном количестве потеряет все свои положительные свойства. Поэтому важно определить количество принимаемой пищи и частоту. Есть несколько важных правил:
- Размер разовой порции должен быть не более 250-300 грамм.
- Не стоит дожидаться появления чувства голода, ведь тогда аппетит может оказаться чрезмерным. Лучше запланировать на день 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Тогда будет проще ограничиться небольшой порцией.
- Завтрак – основа рациона он должен быть в меру легким и питательным. Подходящие продукты – отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, каши, творог, йогурт, кисломолочное.
- За два часа до тренировки стоит поставить прием белковой пищи, к примеру, порцию рыбы или мяса с салатом из овощей. Или же за час до неё – углеводной, такой как йогурт с фруктами. Это обеспечит необходимый для тренировки запас энергии.
- После тренировки от еды следует отказаться минимум на 1,5-2 часа. Иначе кровь, которая должна обогащать кислородом мышцы, прильет к желудку.
- Воду нужно пить в течение дня, но не во время еды, а также за час до неё и после. Во время тренировки тоже нужно пить, желательно чистую воду комнатной температуры. Хорошо утоляет жажду и освежает вода, подкисленная лимоном или лаймом.
- Традиционная рекомендация – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна и предельно легким.
- Категорически запрещены перекусы на бегу и фастфуд. Если тренировки начинается сразу после работы, и нет времени для полноценного обеда, его можно заменить порцией орехов, фруктов, изюма и кураги.
- Есть следует не торопясь и не отвлекаясь, хорошо прожевывая пищу. Это улучшит её усвоение.
Эти правила фитнес-питания на каждый день позволят полностью обеспечить все потребности организма. Забавно, но они равно подходят и для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Эти рекомендации универсальны.
Фастфуды, перекусы и объедание на ночь вредны в любом случае, не только когда фитнесом занимаешься. Сбалансированное питание, содержащее необходимые витамины полезно всем.