Пилатес с кольцом: эффективные упражнения

Один из многочисленных плюсов пилатес – это его универсальность. Эффективные и безопасные упражнения можно подобрать для любых разных людей с разным уровнем физического развития, своими особенностями и проблемами. И наличие разных предметов и снарядов только расширяет возможность этой методики. И кольцо для пилатеса – это один из наиболее интересных и полезных снарядов.

Что такое изотоническое кольцо

Кольцо для пилатеса называют ещё изотоническим. Оно изготовлено из эластичного материала, достаточно мягкого, чтобы его можно было согнуть, но достаточно жесткого, чтобы хорошо тренировать мышцы.

Кольцо обшито мягким прорезиненным материалом, который снижает скольжение. А для того чтобы захватывать кольцо было удобнее, оно снабжено двойными ручками-накладками. Конструкция ручек может несколько отличаться, какую выбрать – вопрос предпочтения.

Как правило, кольца имеют диаметр 35 или 38 сантиметров, что делает их удобным как для работы рук, так и ног. Чаще всего 35-сантиметровые рекомендуют женщинам, 38-сантиметровые мужчинам, но это деление крайне условное.

Главное преимущество изотонического кольца для пилатеса – его компактность. Оно занимает крайне мало места, позволяя хранить его дома, брать в поездки или в фитнес-клуб. Стоит кольцо недорого, зато позволяет существенно разнообразить тренировки, сделать их более интересными и интенсивными.

Принцип работы с кольцом

Вариантов использования кольца крайне много, оно работает как на сжатие, так и на растяжение, его можно использовать в качество точки опоры, упирая в стену или в пол. Чаще всего кольцо зажимают в руках, но возможны и другие варианты: между лодыжек, коленей, локтей.

С помощью кольца для пилатеса тренировки можно сделать более продуктивными, повышая нагрузку на мышцы. Причем кольцо позволяет целенаправленно прорабатывать проблемные зоны: внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, лодыжки, руки, мышцы груди и спины.

Женщины ценят кольцо за возможность довольно быстро вернуть тонус мышцам и подтянуть их, не увеличивая при этом их объем. С помощью кольца можно усилить большинство упражнений комплекса, но некоторые изначально рассчитаны именно под использование этого тренажера.

Упражнения с кольцом

Существует множество упражнений с кольцом для пилатеса, что позволяет подобрать оптимальный для себя комплекс. А поняв принципы этой методики, вы сможете сами модернизировать и усложнять существующие упражнения. Перечислить их все невозможно, но некоторые стоит отметить особо:

1. Классическая стойка пилатеса, пресс напряжен, руки подняты к груди, локти разведены в стороны, плечи расслаблены, кольцо зажато между руками. На выдохе кольцо медленно сжать, задержав на несколько секунд в максимальной точке, на вдохе – отпустить. Повторить 5-15 раз.
2. То же самое, только руки подняты вверх над головой.
3. То же самое, только руки заведены за спину и опущены вниз.

Эти три упражнения прекрасно подтягивают руки, грудные мышцы и мышцы спины. Повторять их можно по одному в блоке или составлять специальные комплексы, направленные как раз на руки. Многие упражнения с кольцом проводятся из положения лежа:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, руки вытянуты вдоль тела. Кольцо зажато между коленями, так чтобы почувствовать напряжение мышц. На вдохе нужно медленно приподнять ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины, выпрямляясь в прямую линию, на выдохе – опустить обратно. Возможно 5-15 повторов.
2. Исходное положение то же, но на вдохе нужно поднять руки и верхнюю часть спины, задержаться в высшей точке, опуститься.
3. Исходное положение то же, но на вдохе нужно медленно скручивать позвоночник вверх, поднимая тело, и руками тянуться к коленям.

После выполнения упражнений из положения лежа на спине, можно перевернуться на живот, вытянуть вперед руки, сжать между ними кольцо, и, поднимать корпус вверх. Если это упражнение выполняется легко, одновременно с этим можно поднимать вверх ноги. В качестве альтернативы кольцо можно зажать между лодыжками.

Также существуют упражнения, выполняемые и из других положений, к примеру, лежа не боку. В этом случае кольцо зажимают между лодыжками. Теперь, поднимая верх нижнюю ногу нужно преодолевать сопротивление кольца. Нужно выполнить до десяти повторов, после чего поменять положение и сделать столько же на другую ногу. Если упражнение выполняется легко, можно одновременно с ногой поднимать верхнюю часть туловища и вытягивать руку.

Очень эффективны приседания с кольцом. При этом его можно зажимать между коленями или в руках. Во время приседания спина должна быть прямой, колени – не выходить за уровень стопы, таз отводится назад.
Вариантов использования кольца масса, можно даже просто сидя перед телевизором по несколько минут сжимать его между бедрами, коленями или лодыжками.

Изотоническое кольцо – это уникальный пилатес-тренажер. При определенной фантазии и понимании принципов этой фитнес системы, с ним можно создавать совершенно новые упражнения. Если увеличить количество аксессуаров для пилатеса, к примеру, купить ещё одно кольцо, мяч или гантели, то их количество может стать практически бесконечным.