Как просто запустить ножки и как сложно вернуть им прежнюю красоту! Диета, массаж, специальная косметика, контрастный душ, строгий режим и, конечно, упражнения от целлюлита на ногах, чтобы максимально повысить эффективность комплексной программы. Можно ли дома, без помощи профессионального тренера, решить проблему раз и навсегда?
Конечно, да! И доказательством служат результаты сотен женщин, добившихся успеха. Самое главное – не позволять себе лениться, не пропускать занятия и не надеяться, что неровности исчезнут после пары подходов. Улучшение станет заметным через месяц ежедневных тренировок, но бросать все на полпути нельзя – выделите себе время во второй половине дня. Без отговорок. Без поиска причин именно сегодня отдохнуть.
Важные советы:
- обязательно разогревайтесь. Легкий массаж, ходьба, покачивания с мыска на пятку, махи ногами;
- начните с 20 мин. ежедневных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность до часа в день;
- в первый день менструации отдохните или хотя бы сократите количество подходов;
- не перегружайтесь, не торопитесь. Двигайтесь плавно, размерено, чтобы прочувствовать напряжение мышц;
- большинство упражнений при целлюлите ног кажутся простыми, но через несколько подходов дыхание сбивается. Снизьте темп, дышите ровно, без надрыва. Пусть сегодня подходов будет чуть меньше, но все упражнения выполнены на совесть;
- не кушайте за три часа до занятий и хотя бы час после тренировки. Старайтесь соблюдать диету, богатую сложными углеводами и качественными, ценными белками. Старайтесь не пить во время тренировки (если очень хочется – прополощите рот и сплюньте воду);
- если ежедневная тренировка пропущена, не стоит на следующий день пытаться наверстать. Выполняйте упражнения в обычном темпе, с привычным количеством подходом. Если чувствуете, что нагрузки критичны, сократите время или количество подходов – перегруженные мышцы не отдают влагу, кровоток замедляется, ухудшается клеточный обмен, и в результате эффективность тренировок снижается.
Техника выполнения
Вам понадобится бутылка с водой или гантель, гимнастический мяч и небольшой резиновый мячик. Выполняйте упражнения в указанной последовательности.
1. Начните с прыжков на месте в качестве разогрева всех групп мышц. Замечательно, если под рукой есть скакалка. Разминка с помощью скакалки развивает выносливость, укрепляет мышцы ног и корпуса, улучшает работу сердца и лёгких, помогает сжигать калории.
Главное чтобы скакалка была из прочной верёвки — лёгкой, долговечной, правильной длины и удобной в использовании. Пример качественной верёвки можно посмотреть на сайте
Это простое упражнение для ног против целлюлита идеально подходит дамам с лишним весом и всем тем, кто не отличается спортивным телосложением.
- стоим ровно, спинка прямая;
- считая до 7, прыгаем на двух ногах;
- на счет 8 прыгаем только на левой ноге, вновь считаем до 7;
- на счет 8 меняем ногу, считаем до 7;
- на счет 8 прыгаем на двух ногах, вновь чередуем ноги. Для начала достаточно 3 мин максимум. Следите за дыханием и осанкой. Не старайтесь снизить нагрузку, приземляясь на мыски – опирайтесь на всю стопу!
2. Для передней части бедер:
- стоим прямо, ноги на ширине плеч;
- переносим вес на левую ногу;
- поднимаем правую ногу, сгибаем в колене (бедро параллельно полу);
- медленно считаем до 5, опускаем правую ногу и переносим на нее вес;
- поднимаем левую ногу до положения бедро параллельно полу;
- помним, что скорость не эффективна против целлюлита на ногах, упражнения выполняем спокойно, без спешки. Для начала достаточно 20 раз на каждую ногу. Для вас это слишком легко? Наденьте на щиколотки вот такие утяжелители:
3. Икры, передняя и задняя часть бедер
- стоим прямо, ноги на ширине плеч;
- руки вытянуты вперед, параллельно полу;
- в руках гантель достаточной длины, чтобы руки оставались параллельны одна другой (или пластиковая бутылка с водой). Вес груза примерно 2 кг;
- приседаем до максимального напряжения в ногах;
- медленно считаем до 5, не меняя положения. Спина прямая, бедра и руки параллельны полу;
- поднимаемся, опуская руки к бедрам. Присаживаемся, вытягивая руки вперед. Для начала достаточно 15 приседаний, без спешки.
4. Бедра, икры
Это упражнение для ног помогает от целлюлита, только если держать спинку идеально прямой и не заваливаться на бок. Вся нагрузка должна приходиться на икры и бедра. Все просто: садимся на гимнастический мяч, немного приподнимаемся и опускаемся. Так, как будто прыгаем попой на мяче, но неторопливо.
5. Внутренняя часть бедер
- ложимся на бок;
- одна рука под головой, вторая на талии или перед лицом;
- сгибаем ноги в коленях;
- зажимаем бедрами мяч подходящего размера;
- медленно и плавно сжимаем мяч бедрами, считаем до 5;
- на счет 6 медленно ослабляем хватку;
- вновь сжимаем мяч, и так 15 раз. Ложимся на другой бок, повторяем 15 сжиманий.
Эффективны против целлюлита на ногах упражнения из детства – «ножницы» и «велосипед». Выполняют их лежа на спине, опустив руки вдоль туловища или положив руки за голову. Приподнимаем прямые ноги и совершаем перекрестные движения из стороны в сторону – «ножницы». Или крутим согнутыми в коленях ногами воображаемые педали. Кстати, почему воображаемые? Езда на велосипеде помогает натренировать мышцы и навсегда избавиться даже от выраженных бугорков на икрах, ягодицах и бедрах.
